Problemet med overflødig vekt i dag er mer relevant enn noen gang. Både menn og kvinner i alle aldre kan møte henne. Årsakene til overvekt er ofte en stillesittende livsstil, underernæring og kroniske sykdommer.
For å bekjempe overflødig vekt kan forskjellige metoder brukes, men ikke en av dem vil ha riktig effekt uten regelmessig ytelse av vekttapøvelser. Tenk på funksjonene i fysisk aktivitet for å redusere vekt, treningsordning og mulige begrensninger for implementeringen mer detaljert.
Regler for å utføre øvelser
For at øvelsene for vekttap for kvinner virkelig kan dra nytte av, er det verdt å huske følgende anbefalinger for implementeringen deres:
- Enhver trening bør alltid starte med en varm opp. Til å begynne med, utføre komplekse fysiske øvelser, i det minste urimelige, siden de vil føre til rask utmattelse.
- Mellom ytelsen til øvelser for vekttap kan du drikke vann, men i veldig små mengder. Det vil akselerere metabolismens prosess.
- Den første opplæringen bør holdes med en minimumsbelastning, spesielt hvis en person ikke i det hele tatt har spilt idrett. Det er også viktig å ikke overdrive det. 3-4 trening vil være ganske nok per uke. Så fettmassen kan dele seg nok, men samtidig vil kroppen kunne komme seg.
- Det er bedre å ikke overspise før den kommende treningen. Det vil være optimalt å ta vitamin smoothie, men ikke noe mer. Ellers vil en person føle tyngden som vil gjøre treningen hans ikke produktiv.
- Minimumspauser mellom vekttapøvelser (30 sekunder vil være ganske nok).
- Tilleggstrening med dans, løping eller svømming. Dette vil akselerere å få resultatene av vekttap.
- Det anbefales å gjennomføre den første opplæringen under tilsyn av treneren. Det vil bidra til å unngå skader, og vil vise hvordan du skal utføre øvelser på riktig måte. Dessuten kan noen mennesker ikke tvinge seg selv til å spille idrett, så treneren for dem vil være en utmerket motivator.
- Ikke fortsett å utføre hjemmeøvelser for vekttap når smerter vises. Det er bedre å ta en kort pause, og deretter fortsette treningen.
- Endre settene med øvelser hver måned. Dette vil unngå å bli vant til kroppen til de samme belastningene, noe som vil fremskynde prosessen med vekttap.
- Alternative øvelser som er rettet mot å trene forskjellige kroppsmuskler. For eksempel, på mandag, trener musklene i magen, pumper hoftene på onsdag, og på lørdag fokuserer på ryggen.
- Det er best å fullføre trening med cardio -øvelser.
- Tren i full styrke. Ved første øyekast kan dette høres trite, men som praksis viser, slutter mer enn 50 % av folk å prøve å prøve allerede i den tredje treningsøkten, og ikke se et øyeblikkelig resultat. I dette tilfellet er det verdt å sette riktig mål og følge det, til tross for latskap, smerte og tretthet. Bare vanlig trening vil virkelig vise seg å være effektiv.
- Hvis mulig, er det bedre å utføre trening i frisk luft.
- Velg settene med øvelser avhengig av de spesifikke målene som en person setter seg selv. Det kan være et ønske om å styrke pressen, bli kvitt sidene på magen, eliminere cellulitter, etc. Hver øvelse er rettet mot å forbrenne fett i et eget område av kroppen.
Det er verdt å vite! Allerede før treningsstart, må du registrere de første parametrene - vekt, volumet av magen, brystet, hoftene. Med hver påfølgende uke med trening, kan endringer registreres. Dette vil gjøre det mulig å forstå om en person beveger seg i riktig retning, og om han trenger å revidere programmet for fysisk aktivitet.
Beste vekttapøvelser
De beste resultatene viser følgende øvelser:
- Lite løfteheiser. Startposisjon - Stående jevnt, bena skulder - bredde fra hverandre. Hev benet i kneet og ta angrep, overfør lasten fra det ene benet til et annet. Samtidig anbefales det å holde en hantel som veier 4-5 kg på seg selv. Dette vil forbedre resultatet.
- Push -ups. Det er nødvendig å fokusere på rette armer og ben. Ikke bøy korsryggen, sil magen. Push sakte, og lener deg så lavt som mulig på gulvet. Gjenta 10 ganger. I den første treningen kan det være vanskelig for en person å gjøre til og med to full push -ups, så du bør være forberedt på vanskeligheter.
- Snu kroppen. Ligg på ryggen, bøy beina. Kjør armene til sidene. Strekker sakte knærne inn i høyre og venstre stoppere, og strekker musklene på sidene. Gjenta 25 ganger.
- Horisontal bar. Trekker opp på tverrliggeren på minst 5 ganger i en tilnærming. Det vil være vanskelig for mennesker med avanserte overvekt former for overvekt på grunn av en stor belastning på leddene i hendene.
- Planck med løftet av bena. Snu på magen. Fokuser på hender og føtter. Løft bena sakte opp. Gjenta 15 ganger hver.
- Hopper på plass. Utfør med lukkede ben. Trening kan suppleres med knebøy.
- Lik trafikk. Ideell for raskt vekttap, da det lar deg brenne opp til 140 kalorier på bare 10 minutters intens trening.
- Hopper på et tau. Øvelser tillater ikke bare å styrke musklene i bena, men er også utmerket kardio.
- Trinn aerobika. Slike treningsøkter styrker ryggen, musklene i bena og pressen. For implementeringen deres, må du utarbeide en liten plattform. Du bør være på den med en fot, og løfte den andre så mye som mulig, bøye seg i kneet. For slik trening er dansemusikk flott.
- Rowing Simulator. Han involverer arbeidet med musklene i hendene, ryggen, brystet og pressen.
- Ligger på siden, løft benet opp. Etter ti repetisjoner, gjenta det samme som ligger på den andre siden.
- Bli nøyaktig, brett hendene på brystet. Lage dype knebøy.
- Stående, vipper bakover og tilbake. I denne og andre øvelser er det viktig å følge pusten din.
Faktum! Det er best å utføre vekttapøvelser for kvinner i et treningsrom. Det er alltid en levende konkurranse, så den rivaliserende ånden vil perfekt motivere at det som et resultat vil forbedre produktiviteten i trening.
Hjelpeiltak
For å oppnå det raskeste og mest effektive resultatet, anbefales hjemmeøvelser for vekttap å bli supplert med diabetisk ernæring. I denne tilstanden er det viktig å overholde slike tips av ernæringsfysiologer:
- Nekter helt å ta alkohol og røyke. Å bli kvitt dårlige vaner er nøkkelen til suksess i effektivt vekttap.
- Bytt ut skadelig fett nyttig. Dermed er det bedre å forlate bruken av pølser, røkt kjøtt, fet kjøtt og stekt mat. I stedet skal kostholdet berikes med nyttig fett i vegetabilsk olje, avokado, nøtter.
- Forbruker lavt kraftige sure -milk -produkter. Det kan være cottage cheese, rømme, hvitost.
- Nekter å bruke ferske kaker, søtsaker, kaker. I stedet for brød er det bedre å bruke kostholdsknekker.
- Fullfør kostholdet på en slik måte at den består av 70 % av grønnsaker og frukt, 20 % av proteiner og 10 % sunt fett.
- Gå gjennom matvanene dine. I stedet for den vanlige hurtigmat, erstattes snacks best med nyttige nøtter eller yoghurt.
- Gi preferanse til kornkulturer (bokhvete, havregryn, ris). Det er bedre å koke grøt på vannet uten å tilsette olje. Når det gjelder pastaen og potetene, kan de konsumeres, men i begrensede kollisjoner.
- For å lage nyttig mat råder det i menyen. Det kan være forskjellige vegetabilske supper, cottage cheese gryteretter, salater med greener osv.
- Gi preferanse til kokt eller bakt mat. Maten tilberedt på denne måten regnes som kosthold og mindre høykalori enn stekte retter.
- Unngå nattmåltider. Det siste måltidet per dag skal være senest syv på kvelden.
- Spis ofte, men i små porsjoner. Dette vil forbli fullt, og mett kroppen din med nyttige sporstoffer.
Hvordan fjerne fett fra magen
En av de beste metodene for vekttap er bruken av en bøyle. Det hjelper å bruke musklene på ryggen, hoftene, rumpa, magen. Dessuten reduserer trening med en bøyle ikke bare kalorier, men forbedrer også blodsirkulasjonen i bekkenet.
Hvis du aldri har trent med en bøyle, bør du ikke åpne denne virksomheten på lenge. For å oppnå det maksimale resultatet er det best å bruke en vektet bøyle med en ujevn overflate. I tillegg til ekstra belastning, vil den massere sidene.
Det anbefales å vri bøylen i fem minutter uten pause. Etter hvert kan du øke varigheten av en slik trening opp til tjue minutter.
I løpet av klasser er det viktig å overvåke pust. Det skal være raskt og til og med. Ellers vil intermitterende pust føre til rask tretthet og svimmelhet.
Oppmerksomhet! Øvelser for vekttap for kvinner kan suppleres med nesten hvilken som helst idrett. Det kan være løpende, sykling, alle aerobic. Yoga er også veldig effektiv. Det forbedrer ikke bare fleksibiliteten, men normaliserer også den psyko -følelsesmessige tilstanden til en person.
Dessuten er følgende øvelser for vekttap ikke mindre effektive:
- Bli nøyaktig, legg føttene skulderen -bredden fra hverandre og bøy deg litt i knærne. Hender bøyer seg også. Gjør kroppens bagasjerom, og sil musklene så mye som mulig. Gjenta 15 ganger.
- Bli på alle fire, overlever håndflatene til gulvet. Tøm magen og sil pressen. Bøy ryggen, og strekk deretter fremover og strekk magemusklene.
- Pust inn så dypt som mulig, og hold pusten i 10 sekunder. På dette tidspunktet er musklene i pressen så mye som mulig. Gjenta 5 ganger.
- Ligger på gulvet, bøy beina. Ta hendene bak hodet. Hev kroppen opp og last ned pressen. Følg pustet. Stig inn inspirasjon, synke på pusten. Gjenta ti ganger i tre tilnærminger.
- Stå i baren på albuene og sil magemusklene. Hev bekkenet opp til stoppet, og deretter sakte ned.
Det beste settet med øvelser
Hjemme vekttapøvelser fungerer best med en integrert tilnærming til implementeringen av dem. Samtidig er det best å utføre minst 6-8 forskjellige typer øvelser i en treningsøkt.
Det enkleste systemet, men samtidig effektive øvelser for rask normalisering av vekt inkluderer:
- Ligg på ryggen, legg hendene under hoftene. Gå sakte vekt på hendene dine, løftet til og med bena opp. Fest deg selv i denne stillingen i noen sekunder.
- Gå på plass i 2-3 minutter. Samtidig er det viktig å heve knærne så høyt som mulig.
- Legg deg på gulvet, bøy bena i knærne. Basert på hendene, løfter bekkenet sakte. 20 ganger
- Ligger på ryggen, sil pressen. Hev bena i en jevn posisjon og utfør svingningene sine på prinsippet om "saks". Gjenta 25-30 ganger.
- I samme posisjon, bøy bena i knærne, og hendene er i albuen. Utfør kneet og trekker opp til albuen.
Råd! Det er best å utføre slike øvelser tidlig på morgenen. Dette skyldes den akselererte metabolismen i første halvdel av dagen og den store ladningen av energi. Det er grunnen til at morgentrening alltid er mer effektiv enn kveld.
Begrensninger i aktiv trening
I de fleste tilfeller bidrar hjemmeøvelser for vekttap til å forbedre den generelle velvære for en person og styrke helsen hans. Til tross for dette er det verdt å vite om følgende forhold der det ikke er tilrådelig å gi en ekstra belastning på kroppen:
- Perioden etter den nylig pådro operasjonen. I denne tilstanden kan kroppen svekkes, så trening vil bare tømme en person, noe som gjør ham allerede utmattet. Dessuten kan det å spille idrett kort tid etter operasjoner være kortsiktig på grunn av risikoen for divergens av sømmer, ødemdannelse og utseendet til sterk smerte.
- Menstruasjonsperiode. Samtidig anbefales det ikke å utføre vekttapøvelser for kvinner på grunn av risikoen for blødning og forbedre kramper. Det er verdt å merke seg at noen ganger denne prosessen fortsetter så smertefullt at bortsett fra å lyve, vil en kvinne ikke kunne gjøre noe. Det er ingen spørsmål om noen trening.
- Perioden med forverring av alvorlige kroniske sykdommer. Det er spesielt farlig å utføre øvelser for vekttap av sider eller andre deler av kroppen med hypertensiv krise, aktivt flytende diabetes, bronkial astma.
- Skade på muskel- og skjelettsystemet. Det kan være et brudd, blåmerke eller alvorlige degenerative leddsykdommer (leddgikt, leddgikt, etc. ). I en akutt inflammatorisk prosess og smerter, bør du ikke utføre øvelser for vekttap. Det er nødvendig å vente på at staten skal normalisere seg, og først etter denne returen til tidligere fysisk aktivitet og trene ytterligere.
- Graviditet i de sene stadiene eller risikoen for spontanabort. Samtidig kan det være ekstremt farlig å utføre vekttapøvelser for kvinner. Nøyaktig informasjon om en slik begrensning kan bare en lege i hvert tilfelle.
- Tilstedeværelsen av lesjoner på huden (skrubbsår, allergiske manifestasjoner i form av utslett osv. ).
- Alvorlige følelsesmessige lidelser, nevrose. Det er bedre å nekte aktiv trening, men yoga og andre avslappende metoder kan bli veldig nyttige.
- Perioden med akutt virale, luftveis eller smittsomme sykdommer. Inntil øyeblikket med fullstendig bedring, er det bedre å erstatte fysisk aktivitet med lys lading. Ellers kan øvelser for vekttap bare forverre en persons tilstand (forårsake kvalme, feber, svakhet, svette og andre ubehagelige symptomer). I tilfelle en person ikke er sikker på om han har kontraindikasjoner for å utføre øvelser for å gå ned i vekt, før han begynner å trene, bør han absolutt konsultere en terapeut som observerer.
Hjemmeøvelser for vekttap anses med rette som en av de beste måtene å redusere vekten uten risiko for bivirkninger. Til tross for dette, slik at uavhengig trening virkelig gir positive resultater, bør de gjennomføres regelmessig i minst to måneder. Dette er den eneste måten å legge merke til betydelige forbedringer i figuren og generell velvære.